Zone 2 トレーニング

浦和ラッキング — Week 0 ベースライン計測

今日の目的

今日は山に行きません．

近所の浦和を5kgのザックを背負って，Zone 2（心拍108-125bpm）で1時間歩くだけ．

これが「ラッキング」です． Rucking（ruck = 軍用バックパック）＝ 荷物を背負って歩くトレーニング．特別な器具もジムも要りません．ザックと靴があれば，近所の道がトレーニング場になります．

なぜ今日これをやるのか

16章の山行記録を書く中で，2つの宿題が残りました：

  1. R9（箱根）で膝が壊れた — 累積下り2,324mでエキセントリック損傷．忍者ステップ（小幅歩行）は導入済みだったのに壊れた
  2. 有酸素ベースの維持 — 山に行かない週でも心肺の「燃費」を育て続ける必要がある

今日の浦和ラッキングは，この2つの宿題に取り組む「山の外トレーニング」のWeek 0（出発点の計測）です．

測定データ

指標 値
ルート （ルート名）
距離 ___km
累積標高差 ___m
ザック重量 ___kg
時間 ___分
平均HR ___bpm ← ★この数字が6週間後に下がるかを追跡
最大HR ___bpm
Zone 2比率 ___%
天候 ___℃

🤔 なぜ平均HRが重要なのか？

同じルート・同じザック重量・同じペースで心拍が下がるということは，心臓が1回のドクンでより多くの血液を送れるようになったということ．エンジンの排気量が上がった証拠です．

前回の近所ウォーキング（5/13）は平均HR 121.7bpm．今日の数字と合わせてベースラインを確認します．

「山の外」で何を鍛えているのか

ラッキング = エンジンの燃費改善

Zone 2（会話できるギリギリの強度）で歩き続けると，体の中では4つのことが同時に起きています：

🔧 ミトコンドリアの増殖 — 筋肉の中のエネルギー工場が増える．同じ酸素からより多くのATPを生産できるように

🔧 毛細血管の発達 — 筋肉への酸素の配管が太くなる

🔧 脂質酸化能力の向上 — 脂肪（無限の軽油）を使う回路が強化され，糖質（有限のハイオク）を温存できる

🔧 副交感神経トーンの向上 — 自律神経のブレーキが強くなり，安静時HRVが改善

山に行けない日でも，心肺の「育てる日」はできる． 80/20の法則（第11章）で言えば，今日は80%側の日です．

ブルガリアンスクワット = シャシーの強化

ラッキングと交互に，ブルガリアンスクワット（BS）を始めました．

後ろ足を椅子に乗せて，前脚1本で「3秒かけてゆっくり下ろす」．この「ゆっくり下ろす」が，下山時に大腿四頭筋がやっている仕事（エキセントリック収縮）と同じ動きです．

なぜBSなのか？箱根で膝が壊れた原因は，エキセントリック収縮の累積が筋肉の損傷閾値を超えたこと．対策は2つ：

BSを繰り返すと，筋束が物理的に長くなります[1]．長い筋束は引き伸ばしに対する余裕が大きい．同じ距離の下りでも，筋線維の「伸び率」が小さくなり，壊れにくくなる．

自動車で言えば，ストックはエアバッグ（衝突時の被害を減らす），BSはフレーム剛性の向上（そもそも壊れにくくする）．

BSはさらに，片脚バランスで中殿筋（骨盤の水平維持）と固有受容覚（足の位置感覚）も鍛えるので，膝の安定性・疲労時のバランス維持にも効きます．1つのエクササイズで5つの問題を同時に解く，登山者にとっての最強種目です．

6週間の計画

月: ラッキング 1h（Zone 2, 5kgザック）
火: BS 8回×両脚×2set → 12回 → 15回（漸進）
水: ラッキング 1h
木: BS
金: ラッキング 1h
土: ⛰️ 山行 or 休息
日: 休息

6週間後に同じルート・同じ条件で再計測します．

今日がWeek 0．ここからどれだけ変化するかの出発点です．

この先のストーリー

5/24   ← 今日（Week 0 ベースライン計測）
  ↓ 6週間
7/5    Week 6 再計測（平均HRが下がるか？）
7/6    都岳連マウンテンスクール第2期 申込
  ↓
9/5-6  木曽駒ヶ岳＆宝剣岳（2,956m）
       鍛えた体で信州グレードD級の鎖場・岩稜に臨む

16章は「なぜ壊れるかを解明する物語」でした．

ここからは「壊れない体を作る物語」です．

まずは今日，平地を歩くことから．

＜参考文献＞

[1] Franchi, M. V., et al. (2017). Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiologica, 210(3), 642–654.

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